BCAA؛ مکملی موثر با اثرات چشمگیر
BCAA؛ مکملی موثر با اثرات چشمگیر مخفف Branched-chain amino acid یا آمینو اسیدهای شاخه دار است. سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین شاخه دار حساب می‌شوند.
شاخه دار بودن به چه معناست؟
اگر به شکل زیر دقت کنید همه اتم ها در یک راستا قرار ندارند و شبیه شاخه‌های یک درخت از وسط منشعب شده‌اند.
BCAA فراوان ترین آمینواسید ساختار عضلانی ما هستند و مزیت‌های فراوانی را برای عضلات به ارمغان می‌آورند. فراموش نکنید که بدن قادر به ساخت این سه آمینواسید نیست و مجبور است آن را از منابع غذایی مانند گوشت و لبنیات دریافت کند. افرادی که مصرف زیاد گوشت ندارند (مانند گیاهخواران)، می‌توانند با مصرف حبوبات، آجیل، غلات و دانه‌ها مقادیر کافی از BCAA را دریافت کنند.
مزیت این آمینواسیدهای شاخه دار عبارت است از:
- لوسین: به عنوان BCAA اولیه شناخته می شود و نقش حیاتی در تحریک ساخت پروتئین عضلات ایفا می‌کند.
- ایزولوسین: در جذب گلوکز به سلول ها نقش دارد و به بهبود ریکاوری عضلانی کمک می‌کند. غلظت این آمینواسید در عضلات بسیار بالاست و نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، تولید انرژی و ساخت عضلات دارد.
- والین: به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در عین حال انرژی مورد نیاز آن را تامین می کند.
متابولیسم BCAA
بر خلاف سایر آمینواسیدها که در کبد متابولیزه می شوند، BCAA ها از کبد عبور می کنند و مستقیماً به سمت عضلات می روند و در آنجا اکسید می‌شوند و به عنوان منبع انرژی عمل می کنند. در طول دوره های فعالیت بدنی شدید، عضلات می توانند از BCAA به عنوان منبع مستقیم انرژی استفاده کنند. این خاصیت منحصر به فرد BCAA باعث می شود که در حین ورزش بسیار ارزشمند باشند. زیرا استفاده بدن از آن‌ها به عنوان منبع انرژی باعث می‌شود از منابع گلوکاگون و پروتئین خود عضلات استفاده نکند.
مهم ترین فواید BCAA
سازندگان مکمل‌های BCAA ادعا می‌کنند که این مکمل‌ها خستگی را کاهش می‌دهند، استقامت را بهبود می‌بخشند، به عنوان منبع انرژی برای عضلات، در حین تمرین عمل می‌کنند و از تجزیه پروتئین عضلانی جلوگیری می‌کنند. BCAA می‌تواند درد ناشی از تمرین را هم کاهش دهد. مهم‌ترین فواید BCAA عبارتند از:
1.فراهم کردن کالری کافی در طی رژیم های غذایی: BCAA ها می توانند برای ورزشکارانی که رژیم های غذایی با کالری محدود دارند مفید باشند. BCAA می تواند به عنوان یک منبع انرژی عمل کنند و احتمال تجزیه عضلات را در صورت کم شدن کالری دریافتی کاهش دهند.
2. تنظیم قند خون: برخی مطالعات نقش BCAA را در تنظیم سطح قند خون برجسته کرده اند، احتمالاً به دلیل تاثیر آن در عملکرد و افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین.
3. کاهش درد متعاقب و پس از تمرین: BCAA می تواند بر تعادل انتقال دهنده های عصبی تأثیر بگذارد و به طور بالقوه درد و خستگی تمرین را کاهش دهد. آیا واقعا یک آمینواسید می‌تواند خستگی و ضعف تمرین را کاهش دهد؟
بله.
4. هیدروکسی تریپتوفان در ایجاد خستگی در ورزشکاران نقش دارد. افزایش سطح BCAA خون در طول ورزش انتقال تریپتوفان به مغز را کاهش دهد و از ساخت 5-هیدروکسی تریپتوفان در مغز جلوگیری می‌کند. یک مطالعه دیگر هم نشان داد که مکمل‌های BCAA در طول ورزش طولانی‌مدت عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند.
توجه کنید BCAA به هیچ وجه جایگزین یک رژیم غذایی مناسب نمی‌شود. به عنوان مثال یک سینه مرغ معادل هفت قرص متوسط BCAA است. با این حال افرادی که نیازمند میزان بیشتری از این آمینواسیدهای ضروری هستند می‌توانند از مکمل های ورزشی حاوی BCAA استفاده کنند.
منابع غذایی در مقابل مکمل ها
در حالی که مکمل ها روشی محبوب برای مصرف BCAA هستند، چندین غذای طبیعی منبع غنی از این اسیدهای آمینه را دارند:
- محصولات لبنی
- عدس
- گندم کامل
- برنج قهوه ای
- آجیل
- پروتئین سویا
پس چرا بسیاری از ورزشکاران از مکمل BCAA به جای رژیم غذایی استفاده می‌کنند؟
بسیاری از این فرآورده های غذایی به جز آمینواسید واجد مواد دیگری مانند کربوهیدرات و پروتئین هم هستند که برای ورزشکارانی که در دوره کات و یا حجم هستند، انتخاب مناسبی به شمار نمی‌روند.
دوز و زمان مصرف
هنگام مصرف مکمل BCAA، درک دوز و زمان بهینه مصرف مهم است.
مقدار مصرف: توصیه روتین تقریبا 2-4 گرم در هر ساعت در حین ورزش است و 1 ساعت پس از آن است.
عوارض
عدم تعادل با سایر اسیدهای آمینه: مصرف بیش از حد BCAA ممکن است منجر به عدم تعادل در سایر اسیدهای آمینه ضروری شود که به طور بالقوه بر سلامتی تأثیر می گذارد.
