همه چیز درباره رژیم فستینگ
مقدمه
همه چیز درباره رژیم فستینگ: رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، یک الگوی غذا خوردن است. در این رژیم بین دوره‌های غذا خوردن و روزه داری تناوب وجود دارد. این روش در سال‌های اخیر به عنوان روشی برای کاهش وزن و بهبود سلامت محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
انواع مختلف رژیم فستینگ:
- روش 16/8: در این روش، شما 16 ساعت در روز روزه می‌گیرید و در 8 ساعت باقی‌مانده مجاز به مصرف غذا هستید. این روش رایج ترین نوع رژیم فستینگ است.
- روش 5:2: در این روش، شما 5 روز در هفته به طور عادی غذا می‌خورید و 2 روز غیر متوالی غذا دریافت نمی‌کنید.
- روش روزه داری 24 ساعته: در این روش، شما یک‌بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه می‌گیرید.
- روش Eat-Stop-Eat: در این روش، شما 24 ساعت یک بار در هفته یا دو بار در ماه روزه می‌گیرید.
- روش جنگجو: در این روش، شما در یک بازه زمانی 4 ساعته در روز مجاز به خوردن غذا هستید.
مزایای رژیم فستینگ:
کاهش وزن: مطالعات نشان داده است که رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.
بهبود سلامت متابولیک: رژیم فستینگ می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید کمک کند.
کاهش التهاب: رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
افزایش طول عمر: مطالعات روی حیوانات نشان داده است که رژیم فستینگ می‌تواند طول عمر را افزایش دهد.
معایب رژیم فستینگ:
احساس گرسنگی و ضعف: در هنگام روزه داری، ممکن است احساس گرسنگی و ضعف کنید.
سردرد و سرگیجه: برخی افراد در هنگام روزه داری دچار سردرد و سرگیجه می‌شوند.
مشکل در خواب: روزه داری می‌تواند باعث مشکل در خواب شود.
عدم مناسبیت برای همه: رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. افراد باردار یا شیرده، افراد دارای بیماری‌های خاص و افراد کم وزن باید از این رژیم خودداری کنند.
نکاتی برای رژیم فستینگ:
به آرامی شروع کنید: اگر برای اولین بار است که رژیم فستینگ را امتحان می‌کنید، با روزه داری‌های کوتاه مانند 12 ساعت شروع کنید و به تدریج مدت زمان روزه داری را افزایش دهید.
به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب به اندازه کافی هنگام روزه داری، بسیار مهم است.
غذاهای سالم مصرف کنید: در وعده‌های غذا خوردن خود، از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
به بدن خود گوش کنید: اگر احساس ضعف یا سرگیجه کردید، روزه داری را قطع کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
برنامه‌ریزی کنید: برای وعده‌های غذا خوردن خود برنامه‌ریزی کنید تا از پرخوری در هنگام غذا خوردن جلوگیری کنید.
فعال باشید: فعالیت بدنی منظم به شما در کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک می‌کند.
خواب کافی: خواب کافی برای سلامتی و تناسب اندام ضروری است.
صبور باشید: کاهش وزن و بهبود سلامتی زمان می‌برد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
رژیم فستینگ و خوردن و آشامیدن:
هنگام رژیم فستینگ بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری، چرخش می‌کنید. ما در اینجا جزئیاتی درباره خوردن و آشامیدن در این رژیم ارائه می‌شود:
هنگام روزه‌داری:
نوشیدنی‌ها:
آب: هنگام روزه داری مصرف آب کافی بسیار مهم است.
چای و قهوه بدون شکر: چای و قهوه بدون شکر می‌توانند به کاهش احساس گرسنگی و افزایش هوشیاری کمک کنند.
نوشیدنی‌های بدون کالری: نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب گازدار و چای گیاهی نیز مجاز هستند.
غذاها:
بهتر است در هنگام فستینگ از غذا خوردن خودداری شود.
هنگام غذا:
انتخاب غذاهای سالم:
- تمرکز خود را بر روی غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم بگذارید.
- از غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود، غذاهای پرشکر و پرچرب خودداری کنید.
کنترل کالری:
- کالری دریافتی در وعده‌های غذایی خود را کنترل نمایید.
- جهت کاهش وزن، کالری دریافتی را کمتر از کالری سوزانده شده نگه دارید.
آب کافی:
- مصرف آب کافی در طول روز حتی در زمان غذا مهم تلقی می شود.
یک نمونه برنامه غذایی برای رژیم فستینگ توسط متخصص داروسازی بالینی تیم ویتالایف:
1.روش 16/8:
- وعده صبحانه: 8 صبح تا 12 ظهر (مثلاً: املت با سبزیجات، ماست با میوه و آجیل)
- وعده نهار: 12 ظهر تا 4 بعد از ظهر (مثلاً: سالاد با مرغ کبابی، سوپ سبزیجات)
- وعده شام: 4 بعد از ظهر تا 8 شب (مثلاً: ماهی با سبزیجات بخارپز، خوراک لوبیا)
2.روش 5:2:
- روزهای عادی:
- سه وعده غذای سالم در روز
- مراقب کالری دریافتی باشید
- روزهای روزه‌داری:
- فقط آب، چای و قهوه بدون شکر و نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز هستند
سخن آخر:
در نهایت، رژیم فستینگ می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، اما برای همه افراد مناسب نیست. قبل از شروع این رژیم، حتماً با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که این روش برای شما بی‌خطر است.
