معرفی کراتین
پیمایش در دنیای وسیع مکمل‌های ورزشی کار هر کسی نیست، اما وقتی صحبت از تقویت‌کننده‌های عضلانی به میان می‌آید، کراتین اسم اول و آخر است. Creatine که بشر دوستی دیرینه ای با آن دارد و از سال 1832 با آن آشناست، به عنوان یک مکمل ضروری برای علاقه مندان به تناسب اندام و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. نکته مهم در مورد این مکمل این است که بر خلاف بسیاری از فرآورده‌های مورد استفاده در بدنسازی مصرف آن دوپینگ محسوب نمی‌شود و آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ یا WADA مصرف آن را منع نکرده است.
در این دستورالعمل جامع، ما عمیقاً به شواهد علمی، مزایا و سایر جنبه‌های کراتین خواهیم پرداخت.
بخش اول: کراتین کجای بدن ماست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان، به ویژه در کبد، کلیه ها و پانکراس تولید می شود. این مکمل شامل سه اسید آمینه اصلی آرژنین، گلیسین و متیونین است که عمدتاً در ماهیچه ها (در حدود 95 درصد) و مغز و بیضه و کلیه (در حدود 5 درصد) ذخیره می‌شود. Creatine برای تولید انرژی در طی تمرینات شدید یا بلند کردن اجسام سنگین ضروری است. علاوه بر این، Creatine را می توان از طریق یک رژیم غذایی غنی از ماهی و گوشت جذب کرد یا برای مزایای بیشتر مکمل آن را دریافت کرد.
بخش دوم: کراتین به چه دردی میخوره؟
نقطه اصلی عملکرد کراتین در بدن ما، نقش پررنگ آن در افزایش انرژی است. به چه شکل؟
سعی می‌کنیم خیلی ساده توضیح دهیم.
در حدود 65 درصد از کراتین موجود در عضلات به شکل فسفوکراتین است. یعنی یک مولکول Creatine در کنار یک مولکول فسفات چسبیده به آن.
از طرف دیگر از زیست شناسی دبیرستان به یاد دارید که بدن انرژی خود را به صورت مولکول های ATP ذخیره می‌کند. ATP یا آدنوزین تری فسفات، به عنوان ارز رایج انرژی بدن شناخته می شود و در تمامی قسمت های بدن داد و ستد می‌شود (چیزی شبیه دلار که همه کشورها آن را قبول دارند).
عضلات برای انقباض به انرژی نیاز دارند که این انرژی معمولا توسط ذخایر ATP موجود در عضلات تامین می‌شود. در طول ورزش شدید، مقدار ATP به سرعت کاهش می یابد و عضله قدرت خود را به میزان زیادی از دست می‌دهد. در این شرایط کراتین وارد عمل می‌شود و با اهدای یک گروه فسفات مجددا ATP را بازسازی می‌کند. این دست و دلبازی کراتینین باعث حفظ انقباض عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. این فرآیند برای فعالیت های کوتاه مدت مانند دوی سرعت، وزنه برداری و ورزش هایی که نیاز به تلاش ناگهانی دارند ضروری است. حال اگر شما از مکمل Creatine استفاده کنید، فسفات بیشتری برای بازسازی ATP و تولید انرژی در اختیار عضلات خود خواهید گذاشت.
بخش سوم: مصرف کراتین چه سودی برای ما داره؟
افزایش قدرت و رشد عضلات
تاثیر این مکمل ورزشی، بر رشد عضلات بی بدیل است. با افزایش هیدراتاسیون سلولی (جذب آب توسط سلول) و افزایش حجم سلول های عضلانی، رشد ماهیچه ها را تحریک می کند (برای همین میگن با آب زیاد مصرف کنید که این آب جذب عضله بشه). علاوه بر این، Creatine تولید پروتئین‌هایی که فیبرهای عضلانی جدید ایجاد می کنند را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر افزایش سطح فاکتور رشد 1 شبه انسولین (IGF-1) باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود.
افزایش و بهبود عملکرد ورزشی
کراتین به دلیل تقویت چندین جنبه مهم در ورزش مهم است. مطالعات مختلف ارتباط واضحی بین مصرف مکمل Creatine و افزایش قدرت، استقامت عضلانی، مقاومت در برابر خستگی و بهبودی سریع‌تر نشان داده‌اند. این طیف گسترده از مزایا باعث می شود که مکمل Creatine به فرآورده ای جذاب برای ورزشکاران در اکثر رشته‌ها تبدیل شود.
تاثیر کراتین بر سلامت مغز
مزایای Creatine تنها محدود به عضلات نیز و نقش حفاظتی آن بر روی سلامت مغز نیز در حال اثبات است. برخی مطالعات نشان داده اند که کراتین به افزایش ذخایر فسفوکراتین مغز کمک می کند و در نتیجه سلامت مغز را بهبود می بخشد. تحقیقات نوظهور نشان می دهد که مکمل کراتین می تواند از سلامت عصبی حمایت کند و به طور بالقوه به پیشگیری از بیماری های عصبی مانند ALS، پارکینسون، هانتینگتون و سکته ایسکمیک کمک کند. با این حال شواهد در این زمینه بسیار اندک است و مطالعات بیشتری نیاز است.
پیشگیری از آسیب و توانبخشی
تحقیقات به طور مداوم نقش Creatine را در کاهش شدت آسیب، بروز آسیب و التهاب عضلانی نشان داده است. خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن به بهبودی سریع بعد از آسیب کمک می کند و آن را به یک مکمل ارزشمند در توانبخشی تبدیل می کند.
سایر مزایا کراتین
جدا از سلامت عضلات و مغز، کراتین در کنترل سطح قند خون، مبارزه با دیابت و درمان بیماری کبد چرب هم احتمالا موثر است. این حال در ابتدای راه هستیم و هنوز به مطالعات بیشتری در این باره نیاز داریم.
بخش چهارم: چطور و چقدر مصرف کنیم؟
وقتی صحبت از مکمل کراتین می شود، درک دوز صحیح بسیار مهم است. پس به این قسمت دقت کنید.
- دوز بارگیری ما شامل 20 الی 25 گرم کراتین یا (0.3 گرم به اعضای هر کیلوگرم وزن بدن) در 4 دوز منقسم به صورت روزانه برای 5 روز است. مثلا اگر 20 گرم مصرف می‌کنید باید 4 بار در روز هر بار 5 گرم و برای 5 روز از این مکمل استفاده کنید.
- یک روش بارگیری دیگر نیز هست که برخی مطالعات نشان داده اند اثربخشی بیشتری دارد. به این شکل که روزانه 2 تا 3 گرم و برای 28 روز مصرف می‌شود. تفاوتی هم بین دوز در رشته‌های مختلف نیست
توجه کنید 4 تا 5 هفته پس از قطع مکمل سطح کراتین بدن به سطح قبل از شروع مکمل باز می‌گردد.
بخش پنجم: عوارض جانبی کراتین
استفاده طولانی مدت از کراتین، ایمن و بدون عوارض جدی است. مکمل Creatine تحت تحقیقات و آزمایش‌های گسترده ای قرار گرفته است. با این حال، فراموش نکنید که مصرف مایعات کافی ضروری است.
کراتین می تواند احتباس آب را در بدن افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. برخی از افراد ممکن است ناراحتی های گوارشی، گرفتگی عضلات و حالت تهوع را تجربه کنند، به همین دلیل توصیه می شود که با دوز کمتر شروع و به تدریج افزایش یابد.
تنها نکته مهم این است که طبق توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا کراتین بهتر است در نوجوانانی که در سنین رشد هستند استفاده نشود.
بخش ششم: افسانه های دروغ کراتین
کراتین و کم آبی بدن
یک باور رایج در مورد کراتین، ارتباط آن با کم آبی بدن و گرفتگی عضلات است. برخلاف تصور رایج، مطالعات علمی هیچ ارتباطی پیدا نکرده اند.
اتفاقا خاصیت کراتین در افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی می تواند به طور بالقوه به جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند.
کراتین و آسیب کلیه
افسانه‌‌ای که کراتین باعث آسیب کلیه می شود، این مکمل دشمن کلیه ها است و مصرف طولانی مدت آن سلامت کلیه ها را به خطر می اندازد، توسط مطالعات علمی متعدد رد شده است.
خبر خوب اینکه استفاده طولانی مدت از کراتین هیچ اثر نامطلوبی بر سلامت کلیه در افراد سالم نشان نداده است، اما کسانی که از قبل بیماری کلیوی دارند باید احتیاط کنند و تنها زیر نظر پزشک از این مکمل استفاده کنند.
نگرانی درباره خلوص و کیفیت
اهمیت انتخاب کراتین با کیفیت بالا را نمی توان نادیده گرفت. بازار از مکمل‌های مختلف کراتین اشباع شده است و اطمینان از خلوص و کیفیت مکمل ضروری است. انتخاب مارک‌های معتبر و بررسی آزمایش‌های شخص ثالث می‌تواند نگرانی های مربوط به ناخالصی‌ها و آلاینده‌ها را کاهش دهد. با این حال بهترین راهکار، خرید از داروخانه‌های سراسر کشور (مثل داروخانه ما 🙂) است.
بخش هفتم: انتخاب کراتین مناسب
هنگام انتخاب مکمل کراتین، توجه به عوامل مختلف ضروری است. کراتین مونوهیدرات را انتخاب کنید، که بیشترین تحقیقات و اثبات شده ترین شکل Creatine است. از مصرف مکمل‌های حاوی قندها و پرکننده‌های اضافه خودداری کنید، زیرا می‌توانند اثربخشی کراتین را کاهش دهند. حتما برچسب اصالت کالای سازمان غذا دارو یا TTAC را چک کنید.
بخش هشتم: سخن پایانی
مکمل کراتین به عنوان یک مکمل همه کاره و کاملاً تحقیق شده، یک نیروگاه واقعی در زرادخانه عضلات پرقدرت شماست. فرقی نمی‌کند بدنساز با تجربه‌ای باشید که هدفتان قهرمانی مسابقات استانی یا کشوری یا حتی مستر المپیا 🙂است یا، ورزشکاری که به دنبال عملکرد بهتر است، یا فردی که به سادگی به تناسب اندام می‌پردازد. فواید متعدد مکمل Creatine آن را به یک فرآورده جذاب اصلی برای همه بدنسازان تبدیل کرده است.
پیمایش در پیچ و خم مکمل‌های بدنسازی می تواند دلهره آور باشد، اما با داشتن دانش کافی، می توان تصمیم درست و آگاهانه گرفت. کراتین، با مزایای مبتنی بر شواهد و عوارض اندک، به عنوان یک همراه قابل اعتماد برای دستیابی به اهداف تناسب اندام مختلف ثابت شده است. همیشه قبل از شروع هر مکملی با یک داروساز مشورت کنید و به یاد داشته باشید که این مکمل‌های ورزشی در کنار یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم موثر هستند.
