آنچه درباره خواب و مراحل مختلف آن لازم است بدانیم
مقدمه
خواب یک نیاز اساسی برای سلامتی و رفاه است. خواب کافی برای عملکرد صحیح بدن، مغز و سیستم ایمنی ضروری است.
کمبود خواب می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود، از جمله:
1.افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت
2.کاهش عملکرد شناختی
3.افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب
4.افزایش خطر ابتلا به حوادث و تصادفات
برای بسیاری از افراد، رسیدن به خواب کافی دشوار است. عوامل مختلفی می توانند بر خواب تأثیر بگذارند، از جمله:
استرس
اضطراب
اختلالات خواب
داروها
چاقی
بیماری های مزمن
در برخی موارد، مکمل های خواب می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. مکمل های خواب معمولاً برای درمان بی خوابی، یکی از شایع ترین اختلالات خواب استفاده می شوند.
مکانیسم خواب
خواب یک فرآیند پیچیده است که توسط مغز کنترل می شود. مغز در طول روز سیگنال هایی را ارسال می کند که بدن را برای بیدار ماندن آماده می کند. در شب، مغز این سیگنال ها را قطع می کند و بدن به خواب می رود.
خواب از چهار مرحله اصلی تشکیل شده است:
مرحله 1: این مرحله سبک ترین مرحله خواب است. در این مرحله، تنفس و ضربان قلب کند می شود و عضلات بدن شل می شوند.
مرحله 2: این مرحله عمیق تر از مرحله 1 است. در این مرحله، امواج مغزی کندتر می شوند.
مرحله 3: این مرحله عمیق ترین مرحله خواب است. در این مرحله، امواج مغزی بسیار کند می شوند و عضلات بدن کاملاً شل می شوند.
مرحله REM: این مرحله خواب REM نامیده می شود. در این مرحله، چشم ها به سرعت حرکت می کنند و رویاهای واضحی دیده می شوند.
در طول شب، افراد معمولاً از طریق این مراحل خواب به چرخش می پردازند. مراحل 1 و 2 معمولاً در ابتدای شب رخ می دهند. مراحل 3 و REM معمولاً در نیمه شب و اواخر شب رخ می دهند.
مکمل های خواب
مکمل های خواب می توانند بر مراحل مختلف خواب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، ملاتونین می تواند به بهبود زمان به خواب رفتن کمک کند. گیاه سنبل الطیب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
ملاتونین
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در بدن تولید می شود و به تنظیم خواب کمک می کند. این هورمون به طور طبیعی در شب افزایش می یابد و در طول روز کاهش می یابد.
ملاتونین به عنوان یک مکمل خواب می تواند به بهبود زمان به خواب رفتن و کاهش بیداری های شبانه کمک کند. این مکمل معمولاً به صورت قرص یا کپسول موجود است و دوز معمول آن 0.5 تا 5 میلی گرم است.
مطالعات نشان داده اند که ملاتونین در درمان بی خوابی خفیف تا متوسط موثر است. این مکمل معمولاً بی خطر است، اما برخی از عوارض جانبی احتمالی عبارتند از: سرگیجه، خواب آلودگی و اختلالات گوارشی
گیاه سنبل الطیب
گیاه سنبل الطیب یک گیاه آرام بخش است که قرن ها برای درمان بی خوابی استفاده شده است. این گیاه حاوی ترکیباتی است که می توانند به کاهش اضطراب و استرس کمک کنند.
مطالعات نشان داده اند که گیاه سنبل الطیب در درمان بی خوابی خفیف تا متوسط موثر است. این گیاه معمولاً بی خطر است، اما ممکن است عوارض کبدی در دراز مدت ایجاد کند.
گیاه بادرنجبویه
گیاه بادرنجبویه یک گیاه ضد اضطراب است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این گیاه حاوی ترکیباتی است که می توانند به کاهش اضطراب و استرس کمک کنند.
مطالعات نشان داده اند که گیاه بادرنجبویه در درمان بی خوابی خفیف تا متوسط موثر است.
تیانین
تیانین یک اسید آمینه است که در چای سبز یافت می شود. این ماده به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
نکات مهم در ارتباط با خواب
قبل از مصرف هرگونه مکمل خواب، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا مکمل خواب برای شما مناسب است یا خیر.
اگر در خوابیدن مشکل دارید، عوامل زیر را در نظر بگیرید:
عادات خواب خود را بررسی کنید. آیا هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب می‌روید و بیدار می شوید؟ آیا محیط خواب شما آرام و تاریک است؟
استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید. استرس و اضطراب می توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند.
از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. کافئین و الکل می توانند خواب شما را مختل کنند.
از ورزش شدید قبل از خواب خودداری کنید. ورزش شدید می تواند خواب شما را مختل کند.
اگر با تغییر عادات خواب خود همچنان در خوابیدن مشکل دارید، ممکن است مکمل خواب برای شما مناسب باشد.
عوارض جانبی مکمل های خواب
مکمل های خواب به طور کلی بی خطر هستند. با این حال، برخی از عوارض جانبی احتمالی عبارتند از:
سرگیجه
گیجی
خواب آلودگی
اختلالات گوارشی
هشدار
درمان های دارویی مثل لورازپام، آلپرازولام، زولپیدم و داروهای ضد افسردگی و سایر موارد مشابه باید زیر نظر پزشک استفاده شوند و مصرف خودسرانه آن ها بسیار خطرناک است.
